Quanto Serve Allenarsi?
Può dipendere dal voler perdere peso, aumentare la resistenza, o voler raggiungere altri obiettivi di fitness. Scopri le linee guida sugli allenamenti e l’importanza del determinare i tuoi obiettivi di forma fisica.
Prima di prendere una decisione sul quanto dovresti allenarti, dovresti prima inquadrare il tuo obiettivo o i tuoi obiettivi di allenamento: Ti alleni per entrare in forma, controllare il peso o per mantenere bassi i livelli di stress?
Esercizio: Quanto Te Ne Serve
Per avere dei benefici generali di salute, una routine di passeggiare quotidiane potrebbe bastare. Se il tuo obiettivo è più specifico – per esempio abbassare la pressione sanguigna, migliorare la forma cardiovascolare o perdere peso – avrai bisogno di più esercizio fisico o di una maggiore intensità di esercizio. Vanno prima individuati gli obiettivi, quindi determinato il tipo di esercizio che ti aiuterà a soddisfarli e quanto di quel particolare esercizio dovrai fare.
Linee Guida di Allenamento Attuali
Tutti hanno bisogno di due tipi di attività fisica ogni settimana: quella aerobica e le attività di rafforzamento muscolare. L’attività aerobica implica l’uso ripetitivo dei grandi muscoli per aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca e la respirazione. Se ripetuta regolarmente, può migliorare la forma a livello cardio-respiratorio. Corsa, camminata veloce, nuoto e ciclismo sono tutte forme di attività aerobica.
Le attività di rafforzamento muscolare sono progettate per agire su uno o più gruppi. Tutti i principali gruppi di muscoli – gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia – devono essere allenati due o più giorni ogni settimana. Sollevare i pesi, lavorare con bande di resistenza e fare sollevamento sono tutte forme di attività che rafforzano il muscolo.
Gli adulti necessitano di almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana, oltre alle attività di rafforzamento muscolare. Se l’attività è più vigorosa come intensità, 75 minuti a settimana possono bastare. Per ottenere benefici ancora maggiori per la salute, però, serve ancora più attività: 300 minuti a moderata intensità o 150 minuti di intensità vigorosa, o una via di mezzo.
È meglio essere attivi per tutta la settimana, piuttosto che concentrare tutti gli allenamenti in un giorno. Ciò significa da 30 a 60 minuti di esercizio, cinque giorni alla settimana. Puoi suddividere in intervalli ancora più piccoli: tre brevi periodi di attività fisica al giorno, per esempio. Per avere efficacia nel migliorare salute e fitness, è necessario sostenere l’attività per almeno 10 minuti alla volta.
Esercizio: Quello che Ti Serve per Perdere o Mantenere il Peso
Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta da sola. Per dimagrire, è consigliato praticare 60 minuti di attività fisica moderata a vigorosa intensità quasi tutti i giorni. L’attività fisica è anche importante per mantenere la perdita di peso. Un’attività fisica di intensità moderata per 60-90 minuti quasi quotidianamente, ti aiuterà a mantenere la perdita di peso. Naturalmente, è anche importante per tale scopo una dieta salutare e a basso contenuto calorico. La quantità di esercizio necessaria per la perdita o il controllo del peso dipende da ciò che si mangia, così come dal tipo di esercizio scelto.
